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¿Qué es y a qué sabe el ruibarbo?

Fecha: 15/May/2017

Fuente: www.animalgourmet.com Comencemos por decir que es un poco complejo de definir pero es también un ingrediente muy especial. El ruibarbo, ese pariente del apio de tonos rosáceos y rojos, tiene un sabor ácido muy característico y precisamente por ello resulta ideal para preparaciones dulces y postres, su acidez armoniza muy bien con el dulce que los azúcares, mieles u otras frutas con las que se mezcla le otorgan y el resultado es un gran equilibro de sabores. El ruibarbio es originario de Asia, donde se utilizaba prioritariamente para temas medicinales pero después fue introducido en Gran Bretaña y Estados Unidos, donde se integró de manera importante a su cocina y hoy forma parte de muchos platillos y recetas —qué sería de los ingleses sin un curable de ruibarbo o de los americanos sin un pay del mismo ingrediente—. El ruibarbo tiene una divertida clasificación pues aunque botánicamente es una verdura, en 1947 fue designado en Estados Unidos como una fruta y así se le considera desde aquélla fecha, curioso dato que suponemos deriva de que, efectivamente, su uso es en repostería y conservas y por ello se decidió darle trato de fruta.   De este vegetal sólo el tallo —que se caracteriza por sus hermosos tonos verdes, rosas, rojos y morados— es comestible. Sus hojas son tóxicas pues acido oxálico , con un increíble parecido al tallo del apio pero de encendidos verde y rojo e incluso sus hojas son tóxicas pues contienen ácido oxálico —utilizado para pulir pisos de mármol y principal causante de los cálculos renales— en grandes cantidades. Al ser  un ingrediente ácido, en sus recetas y preparaciones requiere de mucha azúcar para contrastar su sabor. Es ideal para pays, tartas dulces, mermeladas y conservas —todas recetas con una cantidad importante de azúcar en su preparación— y en muchas de ellas se combina con otras frutas, naranjas, fresas u otra de las denominadas frutas del bosque. Sus tonos característicos dan un color rosa intenso y en conjunto con su sabor y aroma aporta una estética como pocas en los platillos. ¿Más claro ya de dónde viene y para qué se usa esta particular verdura-fruta? Para que pongas manos a la obra te dejamos con esta deliciosa receta de pay de ruibarbo con queso mascarpone, que está preparado con una costra que ya hemos compartido y muy fácil de preparar. Para conseguirlo en el Distrito Federal no olvides visitar el Mercado de San Juan o de Medellín, ambos de especialidades. 1. Lavar el ruibarbo, cortarlos en trozos pequeños. Poner en una olla, una taza de ruibarbo por media taza de azúcar y dejar que se cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Enfriar y reservar. 2. Batir 1/3 de taza de crema para batir, mezclar con 1 taza de queso mascarpone y agregar tres cucharadas del jugo de ruibarbo de la mezcla anterior. Probar y agregar azúcar si lo necesita o un toque de canela  3. Untar la mezcla de crema y queso sobre la costra de pay. Refrigerar 15 minutos, colocar la mezcla de ruibarbo sobre la crema y queso, y ¡listo!    

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6 beneficios que las remolachas le aportan a tu salud

Fecha: 08/May/2017

Fuente: https://mejorconsalud.com/ El jugo de remolacha nos ayuda a mantener el rendimiento físico mejor que cualquier bebida energética. ¿Sabías, además, que sus hojas contienen más hierro que las espinacas? La remolacha o betabel es un alimento muy antiguo que originariamente se cultivaba en las costas del norte de África, Asia, y Europa, aunque actualmente se encuentra casi que en todo el mundo. En un principio, lo único que se aprovechaba de esta hortaliza eran sus hojas pero, más tarde, se empezó a cultivar la raíz de remolacha roja y dulce, que hoy en día hace parte de muchos platos de la cocina del mundo. En la actualidad, la remolacha es utilizada como una fuente para la producción de azúcar, pero muchas personas no tienen ni la menor idea de que la están incluyendo de una u otra forma en sus dietas. Más allá de ser una fuente de azúcar natural, la remolacha es un alimento con una riqueza nutricional muy importante que le aporta increíbles beneficios a la salud cuando se consume regularmente. ¿Conoces las bondades de las remolachas? Bajar la presión arterial alta El consumo de jugo de remolacha podría ayudar a reducir los altos niveles de presión arterial en cuestión de horas. Este beneficio podría deberse a sus nitratos de origen natural, que al llegar al organismo se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico, a su vez, contribuye a la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que mejora la circulación y contribuye al control de la presión arterial. Mejorar el rendimiento físico Antes que recurrir a bebidas energéticas para mejorar el rendimiento físico se debería consumir un vaso de jugo de remolacha, que es completamente natural y ofrece un beneficio similar. El jugo de remolacha podría actuar como un impulso energético para el cuerpo, gracias a la conversión de nitratos en óxido nítrico, que ayuda a reducir el impacto del ejercicio en el cuerpo, mejorando la resistencia a los ejercicios de alta intensidad. En un estudio se evidenció que las personas que bebieron jugo de remolacha antes de hacer ejercicio tuvieron un rendimiento de hasta 16% más en comparación de quienes no lo bebieron. Combatir la inflamación La remolacha es una fuente importante de betaína, un nutriente capaz de proteger las células, proteínas y enzimas del estrés ambiental. Además, le da a este alimento un importante poder antiinflamatorio que puede proteger los órganos internos, así como mejorar los factores de riesgo vascular y prevenir diferentes enfermedades crónicas. Desintoxicación del cuerpo Esta hortaliza contiene unos pigmentos conocidos como betalin, que apoyan el proceso de desintoxicación Fase 2 del organismo, que es cuando las toxinas divididas se unen a otras moléculas para poder ser eliminadas. También contiene importantes nutrientes y antioxidantes, capaces de combatir la acción de los radicales libres, y esenciales para depurar órganos vitales como el hígado, los pulmones y la sangre. Fuente de minerales y fibra El jugo de remolacha es una recarga para las defensas para el organismo gracias a su alto contenido de vitamina C, fibra y minerales: Contiene potasio, esencial para la salud de los nervios, la función muscular y un corazón sano. Es rico en manganeso, que es fundamental para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas. Es fuente de folato de vitamina B, que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Tiene propiedades anticancerígenas Varias investigaciones han encontrado resultados positivos en el consumo de la remolacha para la prevención del cáncer. De acuerdo con estos estudios, podrían ser los fitonutrientes, que le dan el particular color rojo a las remolachas, los responsables de este beneficio. Los resultados de varios estudios llevados a cabo con animales arrojaron que el extracto de remolacha reduce las formaciones tumorales cuando se administra con agua potable. Así mismo, se han encontrado resultados positivos en el tratamiento contra el cáncer de páncreas, mama y próstata en los humanos. Consume también hojas de remolacha Las hojas verdes de la remolacha suponen una parte muy importante y rica en nutrientes de esta hortaliza. Estas contienen proteínas, fósforo, zinc, fibra, vitamina B6, magnesio, potasio, cobre, y manganeso, además de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. De hecho, las hojas de esta planta contienen más  hierro que las espinacas, así como una fuente nutricional muy importante. Entre los beneficios de su consumo regular encontramos: Podría prevenir la osteoporosis al aumentar la resistencia ósea. Previene y combate la enfermedad de Alzheimer. Estimula la producción de anticuerpos y glóbulos blancos, fortaleciendo el sistema inmunológico. Estas hojas se pueden incluir en batidos, jugos, ensaladas o diversas preparaciones con verduras.    

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Brócoli: antioxidante, depurativo, saciante, preventivo del cáncer y fortalecedor de las defensas

Fecha: 02/May/2017

Fuente: http://www.ecoagricultor.com/ Propiedades y beneficios del brócoli El brócoli o brécol es una hortaliza de flor muy consumida en todo el mundo. Y no es de extrañar porque es una alimento muy saludable que nos aporta vitaminas y minerales que son muy necesarios para que gocemos de una buena salud. La mejor forma de preparar el brócoli para aprovechar sus propiedades es cocinándolo al vapor o macerado con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra. Vamos a conocer un poco más sobre el valor nutricional del brécol y los beneficios del consumo de esta hortaliza. Valor nutricional del brócoli Al igual que la mayoría de hortalizas, el brécol es rico en agua, hasta un 90% de su composición. Tiene macronutrientes como proteína vegetal,  hidratos de carbono y un contenido muy bajo de grasa. Su aporte de fibra es bastante alto. De los minerales del brócoli podemos resaltar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro, zinc y yodo. En cuanto a vitaminas, el brécol nos aporta vitamina C, E, niacina o B3, tiamina o B1, betacarotenos y folato o B9. Los fitoquímicos y antioxidantes del brócoli son los “responsables” de que a esta verdura se la considere un súperalimento. El valor calórico del brócoli es muy bajo, apenas 35 kcal por cada 100 gramos. Beneficios del consumo de brócoli o brécol Esta verdura nos ayuda a prevenir los daños que producen los radicales libres en nuestro organismo gracias a su contenido en antioxidantes. La fibra del brécol es muy beneficiosa para personas que quieren perder peso y están haciendo una dieta para adelgazar porque tiene efecto saciante y favorece la regularidad intestinal. Además es un alimento con muy pocas calorías. El brócoli fortalece nuestro sistema inmunológico y aumenta la resistencia ante infecciones. Otro efecto muy beneficioso del consumo de brócoli es su contenido en flavonoides, en concreto la quercetina. Ésta funciona como un antiinflamatorio, por lo que resulta interesante para personas con dolencias crónicas que conllevan inflamación. Una verdura que puede contribuir a prevenir la aparición de diferentes tipos de cáncer como el de próstata, estómago, mama, colon, pulmón o colon. Esto podría deberse a la acción que tienen los glucosinolatos del brócoli. El brécol es una verdura que nos ayuda a cuidar de nuestra vista y a mantener la salud ocular en condiciones óptimas, contribuyendo a prevenir o retrasar la aparición de cataratas o degeneración macular. Al aumentar la absorción del hierro, el brécol es estupendo para personas que suelen tener cierta tendencia a la anemia ferropénica y que quieren prevenirla o combatirla. Es un buen aliado para nuestro sistema muscular y nervioso, ya que, favorece el buen funcionamiento de ambos debido a sus propiedades nutricionales. La fibra del brécol contribuye a eliminar el colesterol en sangre. El brócoli es ideal para dietas bajas en carbohidratos. Nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto resulta especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o con diabetes tipo II.    

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Cebollas: propiedades y beneficios

Fecha: 17/Apr/2017

  La cebolla posee una serie de beneficios y propiedades que la convierten en un alimento sumamente sano para la salud. Conoce cuáles son sus virtudes más importantes.   La cebolla es una verdura llena de minerales y oligoelementos como el calcio, magnesio, cloro, cobalto, hierro, potasio entre otros. Por otra parte contiene cuantiosas cantidades de vitaminas A, B, C y E, así mismo la cebolla está compuesta por un 91% de agua, un 7% de glúcidos y un 1% de proteínas.   Esta verdura aloja en su interior un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, con propiedades bactericidas y fungicidas. Parece interesante nombrar que su contenido en glucoquinina, la cual es una sustancia hipoglucemiante considerarda la “insulina vegetal” apoya el tratamiento contra la diabetes.   Es cierto, eso sí, que tiende a ser un alimento con un sabor bastante fuerte, al que incluso muchas personas pueden llegar a ser intolerantes. Para saber si eres intolerante a la cebolla, debes prestar especial atención si después de haberla comido aparecen jaquecas, mal aliento y malestar estomacal. En estos casos lo mejor es sustituir la cebolla por el puerro.   Las propiedades de la cebolla son variadas y numerosas, nombraremos algunas de las más importantes sobre las que ayuda a combatir los problemas mas frecuentes.   Beneficios de la cebolla Para la diabetes, esta verdura ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre, ayuda  depurar la sangre y elimina las impurezas de la misma. Contiene muy bajos niveles de grasas y calorías, en contraposicion con su alto nivel en fibra. Para el estreñimiento, la cebolla junto con otros alimentos ricos en fibra ayudará a regularel intestino y luchar contra el estreñimiento. Contra la diarrea, durante estos episodios de “flojera”, el organismo libera mucha cantidad de líquido, por ello se aconseja beber un caldo vegetal de cebolla, ya que gracias a su capacidad para combatir microbios, bacterias y hongos resulta ser un excelente antiséptico vegetal. Para los riñones, por su importante función diurética, está indicada para conseguir un buen funcionamiento de los mismos. Recientes averiguaciones asocian el consumo de la cebolla con la inhibición del cáncer, pues sus compues azufrados serian los responsables en la lucha contra la aparición de células cancerosas en el estómago.    

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Los 7 beneficios del pan de centeno

Fecha: 10/Apr/2017

  La harina de centeno contiene mucha más fibra, magnesio y fósforo que la harina de trigo. El pan de centeno no contiene harinas refinadas ni azúcares perjudiciales... Uno de los beneficios más sorprendentes del centeno es su poder para ayudarte a perder peso, aumentando la eficiencia del sistema digestivo, previniendo las piedras biliares, reduciendo el riesgo de diabetes, la presión en sangre y protegiéndote de las enfermedades cardiovasculares y de varios tipos de cáncer. También se ha asociado su consumo al descenso del asma en los niños.   El centeno es uno de los cereales más importantes del mundo y la mayoría se produce en Europa del Este y Rusia. Entre sus nutrientes destacan los minerales, vitaminas, magnesio, fósforo y fibra que aporta.  Sus principales beneficios son siete: 1. Ayuda a perder peso El tipo de fibra que contiene el centeno es única y produce que te encuentres saciada casi el momento de comer este pan.    2. Cálculos biliares Estudios recientes han demostrado la importancia del centeno para evitar los cálculos biliares. Esto se debe al impacto de la fibra del centeno en el proceso digestivo, que reduce la cantidad de ácido biliar que se produce y que es la principal causa del desarrollo de piedas.    3. Diabetes Cuando aparece el azúcar en sangre, los diabéticos siepre se preocupan de lo que deben y lo que no deben comer. Grandes subidas y bajadas del azúcar en sangre puede ser peligroso. El trigo está compuesto de pequeñas moléculas que se rompen rápidamente en azucar simple que causa un aumento de insulina. El centeno, sin embargo, está compuesto de grandes moléculas que no se rompen tan rápidamente y por tanto tienen menor efecto en el azúcar en sangre.   4. Digestión La fibra que contiene el pan de centeno reduce el exceso de gases, el dolor de estómago y previene de úlceras y piedras e incluso del cáncer de colon.   5. Respiratoria En un estudio realizado en niños se observó que aquellos que incluían regularmente pan de centeno es su dieta tenían un 60 % menos de posibilidades de desarollar asma con respecto a aquellos que no incluían este alimento en su dieta.   6. Presión sanguínea  Si sufres de presión arterial alta o aterosclerosis, añadir pan de centeno a tu dieta te benefeciará más que cualquier otro cereal gracias a su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas.   7. Prevención del cáncer  Los antioxidantes presentes en el centeno llamados fenólicos previenen de enfermedades crónicas y de algunos tipos de cáncer como el de pecho, el de colon y el de próstata.     

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Col lombarda. Fuente natural de antioxidantes

Fecha: 03/Apr/2017

    La col lombarda, col morada o col roja, como la mayoría de frutos o vegetales de fuerte color, es una fuente de antioxidantes naturales. Esto se debe a su contenido en flavonoides, que en el caso de la col lombarda , son antocianinas. En concreto la col contiene 36 tipos de antocianinas, estos flavonoides son los responsables de la pigmentación de los vegetales. Se ha comprobado científicamente que a más color, más propiedades beneficiosas para la salud contienen los alimentos de origen vegetall. Y es debido a esto, ya que los flavonoides son antioxidantes en estado puro. La col lombarda se utiliza en la cocina de igual manera que el resto de coles, o berzas. Aunque la lombarda tiene quizás un sabor más fino que la verde, ligeramente dulce. Es menos aromática. Suele gustar a personas que no soportan la variedad verde. Además de antioxidantes la col tiene un elevado contenido en potasio, compuestos de azufre, vitamina C, ácido cítrico. La col aporta un 90% de agua, un 5% de Hidratos de Carbono y un 1% de fibra. Se le atribuyen propiedades anticancerígenas, cardiosaludables y estimulantes del cerebro. En muchos lugares ya ha empezado la cosecha de coles, es buen momento pues para beneficiarnos de sus propiedades. Podemos comerla escaldada, cocida, cruda, como verdura en guisos u otras elaboraciones. Y siempre es bueno cocerla en poco agua. Agua que debemos aprovechar si la col es de cultivo ecológico. 

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Aceitunas: el 'snack' anti-edad

Fecha: 27/Mar/2017

    ¿Y si el secreto contra la flacidez y las líneas de expresión estuviera en este clásico del aperitivo español?   Marina Valera — @thelittlemarin — "Me llama mucho la atención y, al mismo tiempo, me genera confusión cada vez que algún español me dice que no come aceitunas porque engordan mucho", cuenta la nutricionista holística y 'health coach' de origen mexicano Beatriz Larrea. Donde muchos ven un alimento prohibido en las dietas de adelgazamiento por su alto aporte calórico, ella ve la principal fuente de grasas saludables y alimento estrella del Mediterráneo, junto al aceite de oliva. Además de no engordar tanto como se piensa –hay que tener cuidado con las raciones, eso sí– estamos hablando de uno de los alimentos que más embellece por una interesante razón: es una de las mejores fuentes de vitamina E del planeta, "un antioxidante particularmente potente en la lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la oxidación del cuerpo", desvela la experta. Pero este no es el único beneficio de las aceitunas en nuestra salud. Hay una larga lista de razones por las que merece la pena volver a incorporarlas a las ensaladas y seguir disfrutándolas durante el aperitivo con moderación. Son anti-edad Repetimos: se trata de una de las mejores fuentes de vitamina E que existen. Esta sustancia "elimina líneas de expresión, repara el tejido conectivo, mejora el sistema circulatorio y cura el sistema digestivo. Nos proporciona grasa y proteína alcalina que disuelve mucosa y restos de alimentos cocinados en el cuerpo. Las olivas son altas en polifenoles, antioxidantes muy potentes que combaten los radicales libres y además contiene escualeno, una sustancia potenciadora de la belleza que deja la piel tersa y estimula el sistema inmunológico", revela la nutricionista.  Rebajan los niveles de colesterol alto A pesar de su contenido en calorías y grasas, considerado como alto, rebajan especialmente los niveles de LDL –colesterol malo– ya que protegen de la oxidación y evitan su endurecimiento y acumulación en las arterias. "Por tanto, son un alimento ideal para la prevención y protección frente a las enfermedades cardiovasculares", explica Beatriz. Aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas Tal y como explica la experta, se trata de una de las frutas con mayor cantidad de minerales del planeta. "Son especialmente ricas en agua y aportan a su vez vitaminas –como la vitamina A, E y vitaminas del grupo B–, además de minerales –fósforo, yodo, potasio, magnesio y calcio– y antioxidantes". Es un alimento altamente saciante Y contiene menos calorías de las que nos han hecho pensar. Por lo tanto, nos ayudará a la hora de mantener nuestro peso. "Esto, unido a su alto aporte de fibra, hará que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible", apunta Larrea.Son una gran fuente de hierro y fibra Ambas cosas nos ayudan a prevenir dos problemas de salud muy recurrentes: la anemia, en el caso del hierro, y el estreñimiento, si hablamos de su alto contenido en fibra –que, además, es clave para mejorar nuestra salud gastrointestinal–.Protegen nuestro corazón Gracias a su alto contenido en ácido oleico. Las aceitunas "son ricas en esta grasa monoinsaturada, la cual posee propiedades beneficiosas para proteger el corazón", desvela la nutricionista holística y 'health coach'.Son antioxidantes Además de su grandísimo aporte en vitamina E, este snack del Mediterráneo es "un alimento alto en antioxidantes, entre los que se encuentran la oleuropeína, el hidroxitirosol, el tirosol, el ácido oleonálico y la quercetina", cuenta Beatriz Larrea. Pero, siempre, con moderación Dicho todo lo anterior, tampoco se trata de comerse un bote de aceitunas todos los días. "Se deben consumir, como todo, con moderación y como parte de una dieta equilibrada. Lo ideal es una ración, que equivale a 5-7 aceitunas diarias", apunta la experta.    

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La espinaca: Beneficios, propiedades y nutrientes

Fecha: 20/Mar/2017

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas. La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.   Historia y curiosidades  Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la Florentina.   Variedades de espinaca Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro. Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se consume cocida. Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo. Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.   Propiedades nutricionales  La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud. Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3. A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.   espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g agua g 91.21 91.40 energia kcal 23,00 23 proteínas g 2,97 2,86 grasas totales g 0.26 0.39 carbohidratos g 3,75 3,63 fibra total g 2,40 2,2 azúcar total g 0.43 0.42 Minerales calcio mg 136,00 99 hierro mg 3,57 2,71 magnesio mg 87,00 79 fósforo mg 56,00 49 potasio mg 466,00 558 sodio mg 70,00 79 zinc mg 0.76 0.53 Vitaminas vitamina C mg 9,80 28,1 vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08 vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18 vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72 vitamina B-6 mg 0,25 0,19 folatos mcg 146,00 194 vitamina A UI 10481,00 9377 vitamina E mg 2,08 2,03 vitamina K µg 493.6 482.9 Lipidos       ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06 ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01 ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16 colesterol mg 0,00 0 Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)   Beneficios para nuestra salud: Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción. Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón. Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional. Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar. Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición. Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo). Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9). Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes. Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.   La espinaca y los oxalatos  La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los síntomas, causando dolor e inflamación. Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando en un alimento no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales. Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio, se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.   Recomendaciones Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante , con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible, por espinacas de crecimiento orgánico. Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.  Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plásticas antes de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días.  Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya más residuos de tierra. Dejar escurrir en colador. Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos antes de agregar las hojas.  Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes. La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la espinaca enlatada ya que tiene carencia de muchos nutrientes. En eso, Popeye se equivocó.  

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